podzial nie najlepszy na 4 dni cos takiego: klatka triceps plecy biceps wolne barki nogi z tym ze dzien wolny mozesz spokojnie przenisc na takie partie jak biceps/triceps wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie lub 3 cw po 3 serie przedzial powt tak jak przy innych planach (8-12) w nogach przysiad koniecznie na poczatek (cw nr 1 daj na koniec a cw nr 5 [...]
Dzięki za odp :) Tak jak wspominałem wcześniej, dopiero na wakacjach zeszłego roku dotarłem do fachowej literatury. Przedtem nie wiedziałem o diecie, planie, regeneracji i kilku innych rzeczach. Jak sobie już poczytałem i wprowadziłem plan w życie w krótkim czasie przybyłem prawie 8kg. A poźniej były egzaminy i czasu na ćwiczenie nie było... [...]
NO STARY I SIE DZIWISZ ZE EFEKTOW NIE MA Dzien pierwszy Klatka - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 5 serii po 10-12 powtórzeń NIE AZ 5 ZA MALO Triceps - francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń MALO/SERI POMPKI NAJPIERW JAK AMSZ SILE EW ZMIENIC 1 [...]
Regenracja jest, o dietę staram się dbać min 5 posiłków dziennie i pić dużo. Poczytałem kilka artykułów i zmodyfikowałem poprzedni plan, mam nadzieję że jest lepszy od poprzedniego. Mam jedynie wątpliwości co do ilości serii, i nie wiem co możnaby dodać na trening nóg, gdyż ćwiczę w domu. Mam do dyspozycji sztangietki, sztange, drążek i płaską [...]
Nie mówię nie, wszystko wyjdzie w praniu ;) A ćwiczę według tego zmodyfikowanego planu: Dzien pierwszy Klatka - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangietek 3 serie po 10-12 powtórzeń Triceps - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi 3 [...]
[...] 105 Beryl ( 2,5kg ). Dystans do 18 km lasem. Zajęcia siłowe w studiu kulturystycznym zwanym siłownią, jak to przeważnie jest w tym dniu zajmuję sie partiami z dwóch półek ( klatka + biceps w odpowiednich seriach itp to wiecie! + solidne podciąganie na drążku max do 15 serii ) Przed spaniem wachadła 10x10 po kilka powtórzeń. Wtorek: Bieg bez [...]
Po co siejesz zamet i zakladasz nowy post? PONIEDZIALEK Klatka (12 seri) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6 PROGRESJA 1<2<3=4 -wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 SZTANGIELKI 4X10 STALYM C. -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 LEPIEJ Z WOLNYM CIEZAREM NIZ NA MASZYNIE 4X12 STALYM C. Triceps (9 seri) [...]
Konkrety: Wnioskuję, że chcesz ćwiczyc tylko klatkę, biceps i triceps tak? To już błąd. Ćwicz całe ciało. Silne barki także przyczyniają się do siły wycisku oraz w sumie ogólnej. Plecy oraz nogi to duze partie mięśniowe, co za tym idzie ćwiczenie ich uwalnia dużo testosteronu. Więcej testosteronu = wszystko inne lepiej rośnie. Poza tym wyobraź [...]
Ćwiczę już od 1 mies. Takim treningiem : Wtorek : Klatka i Triceps Czwartek : Biceps i brzuch Piątek Barki i biceps Nie podoba mi się coś w tym treningu. Czy 1 dzień w tyg. na klatkę czy oby nie za mało ? (klatkę mam bardzo słabo mi zalezy mi na jej powiększeniu) po pierwsze to zle zaczales treningi;) a po drugie to proponuje tobie HST albo FBW bo [...]
Mizernie... imo. Barki - wyciskanie sztangi zza karku - podciąganie sztangi do brody - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - sztrugsy Nogi - wypychanie nóg na suwnicy - przysiady ze sztanga - spięcia na palcach brak dwugłowych ud, dodaj np ciąg na prostych nogach / zginanie nóg w leżeniu. Najpierw przysiady, potem suwnica(w sumie [...]
b]Wtorek Klatka + Triceps Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga) s:4 p:12/10/8/6 Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół (sztanga) s:4 p:12/10/8/6 Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (sztanga) s:4 p:12/10/8/6 Rozpiętki i tu co tydzień zmiana t:1:na płaskiej ławce s:4 p:12/10/8/6 t:2 na skośnej głową w gorę s:4 p:12/10/8/6 t:3 na skośnej głową [...]
[...] że cios za cios to dodałem saunę w pracy :-> Trening 11:10 - 13:00 po 2 tabsach snake - 10 min bieg na bieżni, tempo 9 kmh - MC 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 9x65kg, 8x70kg - klatka sztangielki na skośnej 10x14kg, 10x16kg, 10x17kg, 9x20kg, 8x20kg - barki unoszenie sztangielek na boki stojąc 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg, 8x8kg - pompki na poręczach [...]
[...] 10x15kg, 10x17,5kg - brzuch 3 ćwiczenia - 30 min rowerek stacjonarny, tempo 26 kmh, trudność lvl 7 Zdecydowałem się na zmianę treningu dla urozmaicenia. Wchodzę na split: - klatka z bicepsem + brzuch - plecy z tricepsem + brzuch - barki z nogami + brzuch Od następnego razu na duże partie będą 4 ćwiczenia po 5 serii, na małe 3 ćwiczenia po 3 [...]
To może tak PONIEDZIAŁEK klatka - wyciskanie sztangi płaska -wyciskanie sztangielki na ławce skosnej -rozpiętki na skośnej biceps -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy WTOREK nogi -przysiady ze sztangielkami -prostowanie nóg w siadzie -wsparcie na palce -wsparcie odwrotne CZWARTEK barki -wyciskanie sztangi [...]
[...] w tygodniu a dobrze Po drugie barki i triceps tez musisz cwiczyc tak jak masz poniedzialek robic wolny czyli zalozmy ze cwiczysz wtorek ,sroda , piatek, sobota We wtorek klatka + triceps ,sroda plecy ,piatek nogi+ biceps ,sobota barki Rozgrzewke trzeba robic przez jakies 5-10 minut jakies aeroby ,pozniej musisz rozgrzac stawy poprzez [...]
[...] na drążku bo to jest moja pięta achillesowa strasznie szybko wymiękam 5)nie wiem czy dobrze zrozumiałem czytając te wszystkie posty czy jeżeli moim pryjorytetem jest klatka piersiowa to mam ją ćwiczyć jako pierwszą 6)jeżeli teraz cały czas ćwicze bez żadnych przerw to czy przed rozpoczeciem HST powinienem zrobić SD czy tez moge odrazu [...]
najpierwt piorytem czyli w twojm przypadku jest to klatka wiec ukłąd bedzie taki: 1.klatka 2.plecy 3.barki 4.biceps 5.triceps 6.czworoboczny 7.przedramie 8.czworogłowy 9.łydki najpierwt sie robi piorytet pózniej duze grupy pózniej male nogi dałem na samym końcu bo nie wiem jak do nich podchodzisz jesli lajtowe to nie rób dużo seri na czworoboczny [...]
[...] razy w tygodniu robię tak, ze w poniedziałek wykonuję 4 ćwiczenia na tripceps (po 3-4 serie, 8-12 powtórzeń), wtorek biceps 5 ćwiczeń (3-4 serie, 8-12 powtórzeń), potem barki, plecy, klatka, nogi z brzuchem. Rozumiem że jest to złe podejście i powinienem po opracowaniu diety połączyć np. triceps z klatką i zamknąć się w 3-4 dniach treningowych ?
Brak proporcji :/
